Cho dù là marathon hay thể loại ba môn phối hợp, Ad tin rằng nhiều người sẽ gặp phải tình trạng đau nhức toàn thân vào ngày hôm sau sau ngày thi đấu, hiện tượng này được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, tạm dịch: Trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp).

Chứng DOMS thường gặp ở các VĐV chạy bộ và ba môn phối hợp. (Ảnh: Endurance Sports Nutritionist)

Axit lactic thường sẽ bị đào thải khỏi cơ thể 2 giờ sau khi vận động, tuy nhiên hội chứng DOMS sẽ không xảy ra ngay sau khi vận động, mà xuất hiện vào khoảng thời gian 12 giờ sau đó, đồng thời sẽ gây nên các cơn đau nhức kinh khủng nhất trong khoảng thời gian từ 48-72 giờ (tức là ngày thứ hai và ba), và thường sẽ kéo dài từ 3-5 ngày.

Theo các chuyên gia thì DOMS là hội chứng đau nhức “phiền hà nhất” đối với những người yêu thích vận động, mặc dù họ vẫn có thể tiến hành những hoạt động thông thường như đi lại, leo cầu thang,…

🏃Nguyên nhân dẫn đến hội chứng DOMS?

Việc tập luyện cao độ sẽ dẫn đến sự căng cứng, những vết rách cực nhỏ bên trong các sợi cơ. Vì vậy, cơ thể chúng ta sẽ đáp trả lại cho những tổn hại này bằng cách gia tăng tình trạng viêm, từ đó sẽ dẫn đến chứng “Trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp” (DOMS).

Khá nhiều các thể loại vận động ở cường độ cao sẽ dẫn đến DOMS, nhưng đặc biệt nhất đó là thể loại tập thiên về giai đoạn giãn cơ (eccentric exercise), ví dụ trong bài tập cuốn tạ (Dumbbell Curl), giai đoạn eccentric bắt đầu khi bạn hạ tạ với tốc độ rất chậm để cảm nhận cơ bắp phải ra sức và căng ra để chống lại sức nặng của tạ.

Quá trình thả tạ thiên về giai đoạn giãn cơ và những bài tập với cường độ cao đột ngột dễ dẫn đến DOMS. (Ảnh:Theleanx)

Nói một cách đơn giản hơn, bạn sẽ gặp rắc rối với DOMS bởi bình thường cơ thể bạn chưa bao giờ làm quen với cường độ, hoặc khối lượng tập nào đó.

Điều cần phải lưu ý là một số yếu tố như thiếu chất, thiếu nước, viêm, mất ngủ, và xì trét sẽ làm tăng mức độ nghiêm trọng của DOMS.

🏃‍♀️Phải làm như thế nào để hạn chế, cũng như thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên “DOMS”?

Thay vì đợi cho cơ thể bạn tự điều trị, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau để nhanh chóng thoát khỏi DOMS:

1. Sử dụng các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Theo một nghiên cứu của tạp chí “Y học thể thao” năm 2010, việc hấp thụ các loại thực phẩm kháng oxy hóa có giúp hạn chế sự tổn thương cho cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi và kháng viêm hiệu quả.

Đối với một lịch tập marathon có cường độ trung bình, mỗi ngày có thể nạp một số thực phẩm như bắp cải, các loại rau xanh, cải bó xôi, quả việt quất (blueberry), quả Nam việt quất (cranberry),… sẽ có tác dụng khá tốt trong việc hạn chế các cơ đau nhức cơ bắp.

(Ảnh: Internet)

2. Uống một ít cà phê

Từ trước đến nay, có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cafein có ích trong việc giảm thiểu các cơn đau nhức cơ bắp và cảm giác mệt mỏi. Ngoài việc kích thích tinh thần trước khi tập luyện, cà phê còn có tác dụng hạn chế các cơn đau nhức cơ bắp sau khi vận động. Tuy nhiên, ace đồng rân nên nhớ rằng ngoài cà phê ra, chúng ta nên sử dụng nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể. Theo chuyên gia sinh lý học khoa học thể thao, việc mất nước sẽ khiến cho các cơn đau nhức nghiêm trọng hơn.

Cafein trong cà phê có tác dụng thuyên giảm các cơn đau nhức cơ khá hiệu quả. (Ảnh: Internet)

3. Mát xa

Đối với các runner mà nói, việc mát xa bằng tay hoặc với sự trợ giúp của con lăn mát xa đều có tác dụng thư giãn cân cơ, giúp làm giảm sự căng cứng của các tổ chức mô cơ. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất đó là phải tiến hành thường xuyên, không phải một tháng một lần. Các bạn có thể bỏ ra 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện mát xa sau mỗi buổi tập, như vậy sẽ giúp cho hiệu quả của việc mát xa đạt hiệu suất tốt nhất.

Mát xa thường xuyên sau mỗi buổi tập có thể hạn chế các cơn đau nhức cơ một cách hiệu quả. (Ảnh: Insider)

4. Ngâm mình trong nước lạnh

Theo một nghiên cứu của năm 2016, việc ngâm mình trong nước lạnh ở nhiệt độ 10-15^oC trong vòng 10-15 phút sẽ giúp thuyên giảm các cơn đau do DOMS gây ra.

Ngâm mình trong nước lạnh có thể giảm các cơ đau nhức cơ do DOMS gây ra. (Ảnh: Verywell Fit)

5. Tự động phục hồi, gia tăng sự lưu thông máu

Có thể bạn thấy khá nhiều VĐV sử dụng những chiếc quần bó hoặc các ống chân bó để giúp cho quá trình lưu thông máu suôn sẻ và loại bỏ những yếu tố gây mệt mỏi. Đồng thời, quá trình chạy phục hồi sau khi tập luyện hoặc vào ngày hôm sau cũng là cách giúp cơ thể hồi phục tốt nhất. Ngoài ra, nếu đã khẳng định rằng không có tình trạng viêm, việc làm thuyên giảm sự mệt mỏi ở các khu vực nhức mỏi cũng có tác dụng tích cực cho quá trình phục hồi.

Và cuối cùng Ad muốn nhắn nhủ với các bạn phương châm “Phòng bệnh hơn chữa bệnh”, thay vì để bệnh tình bộc phát mới tìm cách điều trị thì tốt hơn hết là chúng ta nên hạn chế nguy cơ gây bệnh ngay từ ban đầu bằng cách tập luyện với cường độ điều chỉnh dần dần lên cao theo “nguyên tắc 10%”.

Biên tập: Biji Việt Nam

Nguồn tham khảo: Running Biji, healthline, Marathon Handbook, unclesam

Ảnh đại diện: ingimage